Diario de Teruel
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Viernes, 23 de octubre de 2020
RINCÓN DE LA PSICOLOGÍA

17/3/2020

Quitándole la corona al virus: él no es el rey ni la reina de la casa

Grupo Psicara
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Por Javier Ibáñez

Queremos reflexionar en este artículo de la gran preocupación del momento, el coronavirus (COVID-19), y sobre cómo cuidarnos psicológicamente ante todas las restricciones.

Durante los brotes de enfermedades infecciosas importantes, el confinamiento en casa puede ser una medida preventiva necesaria. Sin embargo, puede resultar desagradable y tener un efecto psicológico adverso. Por eso, requiere la necesidad de implementar medidas que permitan reducir, en la medida de lo posible, los efectos negativos asociados.

 Una reciente revisión de la literatura científica realizada hace apenas unos días por la investigadora Samantha K. Brooks y sus colaboradores recoge que la separación de los seres queridos, la pérdida de libertad, la incertidumbre sobre el estado de la enfermedad y el aburrimiento pueden, en ocasiones, crear efectos adversos. Algunos de los estresores que pueden influir durante una cuarentena son la duración de la misma, el miedo a la infección, la frustración y el aburrimiento o la información inadecuada.

 Pero… ¿qué es lo que está en nuestra mano para poder hacer frente a esta situación? Por suerte contamos con diferentes recursos e indicaciones que pueden ayudarnos a que el coronavirus no sea quien gobierne en nuestra casa:

1. Sigue las recomendaciones sanitarias. El primer paso fundamental es seguir las indicaciones que nos llegan desde las autoridades sanitarias para hacer frente a la expansión de la enfermedad.

2. Planifica tu día. ¿Qué vas a hacer? Con tantas horas del día por delante es muy tentador la idea de pasarse el día en pijama y dejar las horas pasar. Pero es recomendable cambiarse, planificar a grandes rasgos aquello que te gustaría hacer durante el día, y por qué no, plantearte llevar a cabo aquellas actividades que llevabas tiempo queriendo hacer. Mantener una rutina puede ayudarnos ya que, aunque pueden aparecer pensamientos negativos, podemos tratar de desconectar siguiendo con las pautas del día a día. Además, mantener los horarios y los hábitos familiares, favorece que no se altere el orden, sobre todo con los más pequeños de la casa.

3. Mantente informado, pero con límites. Ahora mismo el coronavirus es el tema de moda, y el gran protagonista de los programas de televisión, pero la sobreinformación puede tener efectos nocivos para la salud, generando más ansiedad y desasosiego. Comernos una naranja nos puede sentar bien, pero comernos una bolsa entera nos puede producir indigestión. Por lo que es recomendable pautar ciertos momentos del día para informarse de la situación, evitar hacerlo antes de irse a dormir si nos produce malestar, comprobar siempre las fuentes de donde hemos obtenido dicha información y generar espacios de desconexión de este monotema, evitando que todas las conversaciones giren en torno al coronavirus.

4.  Controla las redes sociales. En momentos como este, los bulos y las fake news encuentran su perfecto caldo de cultivo, y es muy fácil hacer llegar un mensaje a una gran cantidad de personas, a pesar de su dudoso origen. Además, una vez que nos sumergimos en la red, es muy fácil inundarnos durante más tiempo del que nos gustaría, por lo que fijar una alarma para limitar su uso, o realizar otras alternativas de ocio que nos permitan mantenernos activos física y mentalmente, pueden ayudar a no saturarnos.

5. Mantén los contactos. El apoyo social y las relaciones interpersonales de calidad son una de las principales fuentes de bienestar emocional. Procura mantenerte comunicado con tus seres queridos en la medida de lo posible, y muestra tu apoyo, especialmente, a aquellos que quizás lo estén pasando un poco peor con esta situación. Hoy en día tenemos la suerte de contar con recursos que nos permiten mantenernos conectados a pesar de la distancia. ¿Alguna vez has probado a hacer un vermú online? 

6. Cuida la comunicación. Pasar mucho tiempo junto a otras personas en un mismo espacio, puede dar lugar, inevitablemente, a diversos conflictos. Concebir que esto es algo normal y que, por lo tanto, es posible que surjan a lo largo de las semanas, facilitará que se puedan resolver. Pero para ello, es fundamental tener ciertas pautas de comunicación que faciliten la gestión de los mismos. Es importante recordar el papel de la asertividad y del uso de los “Mensajes yo”, aquellos en los que expresamos lo que sentimos sin reprochar ni descalificar al otro, por encima de los “Mensajes tú”, que culpan, etiquetan o hacen juicios de valor del otro, generando respuestas defensivas y obstaculizando la comunicación.

7. Sé consciente de cómo te sientes y exprésalo. Las personas en cuarentena a menudo temen ser infectadas o infectar a otros, y con frecuencia hacen evaluaciones catastróficas de cualquier síntoma físico experimentado o anticipan una situación de manera negativa, poniéndose en lo peor. Por eso recomendamos la actividad de escribir aquello que estás pensando y cómo te hace sentir, siendo conscientes del aquí y ahora, y recordando que aquello que nos viene a la cabeza solo son pensamientos, no hechos. Esto nos puede ayudar a racionalizar todo aquello que nos produce malestar y a tomarlo con perspectiva. Posteriormente puedes contarle a alguien cómo te sientes y buscar apoyo si lo necesitas.

8. Regula tus emociones. Es normal sentir miedo e incertidumbre en una situación así, pero el problema surge si tratamos de eliminar esas emociones a toda costa. Permítete sentir ese temor, y retoma las actividades que estabas realizando. Es posible experimentar ese miedo y seguir haciendo cosas. Las dificultades surgen si es el miedo el que toma las riendas de tu rutina diaria, y si no somos capaces de naturalizar que estas emociones forman parte de nuestra vida.

9. Evita la estigmatización de las personas afectadas. Es importante no ligar la enfermedad a determinados países o colectivos y sustituir determinadas expresiones de “familias con virus” por “personas en tratamiento” o “que se están recuperando”.

10. Informa a los más pequeños. No hay que olvidar que si estamos preocupados o ansiosos los niños notarán que ocurre algo. Si tienes hijos o hermanos menores, es recomendable informarles de la situación, adaptando la explicación a su edad, para que la entiendan, sin ignorar sus miedos o dudas. Esto nos permitirá corregir información errónea o mal interpretada y transmitir que pueden expresar sus inseguridades y confiar en nosotros.

11. Si la situación te produce mucho malestar, busca ayuda. Puedes buscar apoyo en tus personas más cercanas o ayuda profesional si consideras que el malestar es muy grande, continuo en el tiempo y no sabes como gestionarlo o las soluciones que has buscado no te han sido útiles. Ante esta situación de aislamiento, son muchos los psicólogos y psicólogas que ofrecen sus servicios telemáticamente.

12. El altruismo y el afrontamiento positivo. Tal y como nos recuerda en su estudio la investigadora Samantha K. Brooks, sentir que el resto de la sociedad se beneficiará de nuestras acciones, puede hacer que las situaciones estresantes sean más fáciles de soportar. El hecho de recordar que el confinamiento está ayudando a mantener a otras personas seguras, principalmente aquellas más vulnerables como las personas mayores o con patologías previas, puede ayudar a reducir el efecto negativo sobre la salud mental.

 Conservar la calma y la idea de que estamos haciendo lo correcto y de que es esencial para el bien común, nos ayudará en todo momento. Con algunas de estas recomendaciones, será más fácil destronar al coronavirus, y recordar en un futuro, no únicamente lo que fue la enfermedad, sino lo que hicimos nosotros ante una situación extraordinaria. La situación depende mucho de nosotros como individuos, y nos toca responder #YoMeQuedoEnCasa.

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