El lunes siguiente al cambio de hora, Carmen llegó a la consulta con cara de pocos amigos. “Doctor, no he pegado ojo desde el cambio de hora. Me levanto antes de que salga el sol y a las nueve de la noche ya tengo sueño… ¡parezco mi abuela!”. No era la única. Cada otoño, tras retrasar el reloj una hora, muchos turolenses sienten que su cuerpo necesita más tiempo para adaptarse que el que tardamos en cambiar la hora del microondas.
El llamado horario de invierno, que este año ha vuelto a adelantarnos el amanecer y a robarnos luz por la tarde, no es inocente. Afecta a nuestro ritmo circadiano, ese reloj biológico interno que regula cuándo dormimos, cuándo tenemos hambre e incluso cómo responde nuestra piel. Este sistema, sincronizado con la luz solar, se basa en una compleja danza hormonal: cuando hay luz, el cerebro reduce la melatonina (la hormona del sueño) y aumenta el cortisol (la de la energía); cuando oscurece, ocurre lo contrario.
El problema es que al cambiar la hora, nuestro cerebro sigue recibiendo señales contradictorias. Queremos dormir, pero aún no tenemos sueño. O nos despertamos demasiado pronto, con sensación de cansancio o irritabilidad. En Teruel, donde los días de otoño son especialmente cortos y las mañanas frías no invitan precisamente a madrugar, este desajuste puede sentirse con más intensidad.
¿Por qué nos afecta tanto un simple cambio de 60 minutos?
La explicación es técnica pero sencilla: nuestro núcleo supraquiasmático, una estructura minúscula en el hipotálamo, actúa como “director de orquesta” de los ritmos biológicos. Este se ajusta con la luz que entra por los ojos, no con el reloj de pared. Al modificar artificialmente la hora, provocamos un pequeño “jet lag social”, como si hubiéramos viajado a Londres sin salir de casa.
Los más sensibles son los niños, los ancianos y las personas con horarios rígidos. En ellos puede aparecer somnolencia diurna, falta de concentración, irritabilidad y alteraciones del apetito. Incluso se han descrito picos leves de ansiedad o decaimiento en los días posteriores al cambio.
La piel también acusa el cambio
Quizás sorprenda, pero el sueño y la luz afectan directamente al aspecto y funcionamiento de la piel. Durante la noche, ésta entra en modo “reparación”: aumenta la síntesis de colágeno, se activa la renovación celular y se corrigen los daños sufridos durante el día. Si dormimos peor o a destiempo, la piel se queda sin ese mantenimiento nocturno. El resultado: aspecto apagado, ojeras marcadas y menor luminosidad.
Además, el descenso de la luz solar reduce la exposición a radiación UV, lo cual tiene una doble cara: por un lado, disminuye el daño oxidativo; por otro, baja la síntesis de vitamina D, esencial para el metabolismo cutáneo y la salud general. En otoño-invierno, no es raro que aparezcan brotes de sequedad, eccemas o dermatitis, sobre todo si se combina con calefacción intensa y cambios bruscos de temperatura.
Cómo prevenir el “jet lag de octubre”
No podemos evitar el cambio de hora (salvo mudándonos a otro huso horario, lo cual no parece muy práctico), pero sí podemos minimizar su impacto:
1. Anticipa el cambio: unos días antes, acuéstate y levántate 15 minutos antes cada día.
2. Busca la luz: en cuanto amanezca, abre las persianas o da un paseo. La luz natural recalibra el reloj interno.
3. Evita pantallas antes de dormir: la luz azul confunde al cerebro y retrasa la producción de melatonina.
4. Cena ligero y temprano, para que la digestión no interfiera con el descanso.
5. Cuida tu piel: hidrata más que en verano, usa un limpiador suave y, aunque haya nubes, mantén el fotoprotector.
6. Muévete: el ejercicio moderado diurno mejora el sueño nocturno y el ánimo.
Y si todo falla, recuerda: el cuerpo se adapta en unos días, aunque proteste. Así que paciencia, una buena hidratante, y a disfrutar del nuevo horario: al fin y al cabo, ahora tenemos una hora más para dormir… o para quejarnos del cambio de hora.
