“Doctor, yo antes estaba bien, pero desde que teletrabajo me duele la espalda todos los días”. Así empieza la historia de Luis (nombre ficticio, pero caso muy real), 42 años, sin antecedentes importantes y con un dolor lumbar que lleva meses acompañándolo como un compañero de piso incómodo. No recuerda un mal gesto, ni una caída, ni una lesión concreta. Simplemente, desde que trabaja en casa, su espalda protesta.
Y no es el único. El teletrabajo ha llegado para quedarse, pero nuestros músculos y articulaciones no siempre estaban preparados para este cambio tan brusco.
“El problema no es trabajar en casa, es cómo trabajamos”.
Cuando pensamos en dolor de espalda solemos imaginar esfuerzos, cargar peso o movimientos bruscos. Sin embargo, en el teletrabajo el enemigo suele ser mucho más silencioso: la postura mantenida durante horas.
Sillas de comedor que no están diseñadas para trabajar, mesas demasiado bajas o altas, pantallas colocadas de cualquier manera, portátiles apoyados en las piernas… Todo esto obliga a la columna a adaptarse a posiciones poco naturales. El resultado es una sobrecarga progresiva, especialmente en la zona lumbar y cervical.
A esto se suma otro gran factor: el sedentarismo. En la oficina, casi sin darnos cuenta, nos levantamos para hablar con un compañero, ir a por un café o salir a comer. En casa, el recorrido puede ser de la silla al sofá, con suerte pasando antes por la cocina. Menos movimiento, más rigidez.
Un apunte técnico (pero fácil) sobre la musculatura de la espalda. La columna vertebral no se sostiene sola. A su alrededor trabaja un complejo sistema de músculos, entre ellos la musculatura paravertebral. Estos músculos profundos son los encargados de mantener la estabilidad, proteger las vértebras y permitir pequeños movimientos constantes que mantienen la espalda “viva”.
Cuando pasamos muchas horas sentados, especialmente encorvados, estos músculos entran en un estado de sobrecarga continua. Algunos trabajan de más y otros se inhiben. El resultado es dolor, sensación de rigidez al levantarse y, en muchos casos, molestias que empeoran al final del día.
La clave aquí es entender que la espalda no está diseñada para estar quieta, ni siquiera en una postura “correcta”. Está diseñada para moverse.
Uno de los errores más frecuentes es pensar que el dolor lumbar se soluciona solo con reposo. En la mayoría de los casos relacionados con el teletrabajo ocurre justo lo contrario: cuanto menos nos movemos, peor está la espalda.
El movimiento activa la musculatura, mejora la circulación, reduce la rigidez articular y “resetea” esas tensiones acumuladas. No hace falta hacer deporte intenso ni rutinas complejas: pequeños gestos repetidos a lo largo del día marcan una gran diferencia.
Así que os voy a dar unos consejos sencillos para cuidar la espalda desde casa.
Cuida la ergonomía básica: pantalla a la altura de los ojos, pies apoyados en el suelo, espalda respaldada y hombros relajados. Si usas portátil, un soporte y un teclado externo pueden ser grandes aliados.
Levántate cada 45-60 minutos: aunque solo sea para estirarte, caminar un par de minutos o cambiar de postura.
Muévete a diario: caminar, estirar suavemente o hacer ejercicios de movilidad lumbar ayuda más que cualquier pastilla en muchos casos.
No trabajes desde el sofá (o al menos no siempre): es cómodo, sí, pero la espalda suele pagar la factura.
Escucha a tu cuerpo: si aparece dolor persistente, no lo normalices.
Y ahora que estamos en plena época navideña, con agendas algo más relajadas y algún día libre extra, es un buen momento para darle un respiro a la espalda. Salir a pasear, ver las luces, moverse sin prisas y cambiar de escenario no solo despeja la cabeza: también lo agradecen mucho la columna y esos músculos paravertebrales tan sufridos.
A veces, el mejor tratamiento empieza con algo tan sencillo como levantarse de la silla y dar un paseo.
